Probabil esti acea persoana care de la inceput te-ai antrenat la fitness la aceeasi ora, muncesti toate grupele de muschi, bei shake-ul dupa sau inainte fiecare antrenament, iar cresterea masei musculare e lipsa.
Poate te va soca sa citesti asta, dar constructia masei musculare nu e doar punctualitatea la sala de fitness zilnic, sau ca in fiecare zi din saptamana faci aceleasi exercitii. Ca sa te construiesti mai bine am pregatit 4 reguli de baza in cresterea masei musculare pe care le vei citi iar in final trebuie sa stii ca totul depinde de tine.
1) Cat mananci in raport cu efortul depus? Corecteaza nivelul de calorii!
90% din cazurile in care cresti in masa musculara este consumul de calorii. Corpul tau are nevoie de calorii mai multe ca sa cresti in masa musculara. Probabil ai auzit de rata metabolica bazala (RMB) si stii ca variaza de la o persoana la alta in functie de greutatea, masa musculara, intesitatea activitatii s.a.m.d.
Daca aportul de calorii este mai mic decat RMB vei pierde in greutatea masei musculare, proces cunoscut sub denumirea de „deficit caloric”. Deci, inversul acestei situatii este aportul de calorii mai mare decat RMB, ca sa castigi in greutate prin masa musculara.
Cum pot stii de cate calorii ai nevoie?
Hai sa ne focusam cel mai bine pe scopul tau si anume de a creste in masa musculara si care ar trebui sa fie aportul tau caloric zilnic.
Iata si un exemplu:
- Sa presupunem ca ti-ai calculat Rata metabolica bazala si afli ca ai: 2485 calorii;
- Pentru a creste in masa musculara trebuie sa ridici aportul de calorii: de la 2485 la 3479.
- Ca sa scazi in masa musculara ai nevoie sa scazi de la 2485 la 2000 calorii;
Ce recomandam noi este sa adaugi cel putin 40% aport in calorii si sa pastrezi consumul de calorii cel putin 6 luni pentru a vedea schimbari mari
Am pregatit si o formula prin care iti poti calcula procentual cat aport de calorii sa folosesti in raport cu greutatea ta:
Formula: Nr. Kg x rata medie calorica pe Kg (35 calorii) + 40% = numarul de calorii necesare.
Formula Exemplara: (71Kg X 35 Calorii) x 1,4 Calorii = 3479 Calorii
Ce fel de calorii ar trebui sa folosesc: proteine, carbohidrati, grasimi?
Aici te poti juca zilnic in functie de corpul tau. Daca pana acum luai mai multi carbohidrati si mai putine proteine atunci ai vrea sa maresti cantitatea de proteine si sa scazi din carbohidrati.
Din varietatea mare de continut studiata in acest sens, o rata medie in cresterea masei musculare raportata caloric poate fi: 45% Proteine / 35% Carbohidrati / 20% Grasimi.
2) Intensitatea mare a exercitiilor conteaza:
Intensitatea exercitiilor trebuie luata in considerare! Depui efort maxim in fiecare repetitie?
Ei bine, la un set, fiecare repetitie trebuie completata pana mor muschii, iar tu alegi daca incepi cu greutati mai mici la inceput sau greutati mai mari. Muschii trebuiesc socati de fiecare data cand mergi la sala.
Daca reusesti sa faci repetarile pana la final cu usurinta, atunci nu depui efort maxim. Asa ca, stimuleaza cresterea musculara prin repetitii pana iti cedeaza de tot muschii.
3) Folosesti acelasi antrenament prea mult timp
Construirea muschilor este un proces in care corpul reactioneaza la stres. Pune mai mult stres asupra muschilor in sala de fitness ca sa se adapteze la crestere. Odata ce corpul se adapteaza la antrenamentul zilnic, nu va vedea nevoia de a construi mai multi muschi, astfel vei sta in zona ta de confort si anume, cea in care te mentii. Fii spontan si schimba in antrenament zilele planificate pe anumite categorii de muschi cu altele s.a.m.d.
4) Trebuie sa te focusezi pe progres:
Progresul creeaza cresterea constanta in greutate, nivelul de stres in corp si intensitatea necesara de a spune corpului tau ca trebuie sa creasca in masa musculara.
Ar trebui sa imbunatatesti macar un singur aspect al antrenamentului tau in fiecare saptamana. Ar putea fi cresterea numarului de repetitii, cresterea greutatilor, deci trebuie sa muncesti mai mult. De aceea e bine sa iti faci un carnetel de notite sau sa iti inregistrezi progresul intr-o oarecare aplicatie pe mobil si sa vezi saptamana trecuta cat ai ridicat si unde ai nevoie de a creste mai mult si sa mergi la sala sa o faci! Poti chiar sa iti faci masuratori saptamanale si asa stii unde se vad progrese.
Am putea insira o groaza de reguli in cresterea masei musculare, dar am ales sa iti prezentam doar 4, fiind cele mai importante si care dupa testare pot aduce imbunatatiri pana la 50%. Totodata nu uita sa alegi exercitiile potrivite si sa le executi corect. Nu ii lua in seama pe colegii de la sala, mai bine consulti un specialist. Focuseaza-te pe scopul tau si vizualizeaza-te asa cum iti doresti.
„Cat timp ai acces la cunoastere si nu o aplici, e doar o viziune.”